Blood Flow Restriction Training

Blood Flow Restriction (BFR) training is een nieuwe trainingsvorm die de laatste jaren snel in populariteit toeneemt. Het afknellen van een ledemaat, zodat er minder bloed in en uit kan om er vervolgens keihard mee te trainen is iets wat bij velen vragen zal oproepen. In deze blog ga ik uitleggen wat BFR is, waarom het nuttig kan zijn én ik zal gaandeweg een paar praktische voorbeelden geven van het gebruik.

Een van de meest voorkomende gevolgen van een blessure aan een spier, pees of bot is het verlies van spierkracht en spiermassa (atrofie). Nadat je flink door je enkel bent gegaan moet je een paar dagen kalm aan doen om de enkelbanden te laten herstellen. In die periode kun je dus niet je spieren belasten op het niveau waarop ze voor de blessure belast werden. Op dat moment wordt bijvoorbeeld je kuit al erg snel minder sterk en neemt ook de spiermassa af. Ditzelfde geldt na een kruisbandblessure en -operatie. Je kan je knie de eerste weken nog niet goed belasten vanwege het herstelproces dat bezig is. Je zult ook dan zien dat je quadriceps fors in kracht en massa zullen afnemen.

Beide vormen van atrofie proberen we met allerlei oefenvormen zo veel mogelijk te remmen, maar helaas ontkomen we er meestal niet aan. Te zware spierkrachttraining belemmert namelijk het herstelproces van de blessure. Dit is het moment dat BFR (ook wel Kaatsu of Oclussion training genoemd) nuttig kan zijn. Hierbij train je met ca. 20-30% van je maximale gewicht met setjes van ongeveer 15 tot 20 herhalingen (normaliter train je op 60-70% met 3x10 herhalingen). Dit verlicht de belasting op het gewricht en verlegt de focus meer op spierbelasting.

''Hoe werkt BFR dan?'' Hoor ik je denken. De precieze fysiologische processen zijn nog niet helemaal zeker. Er wordt op het moment nog veel onderzoek gedaan naar het werkingsmechanisme. Om toch een beetje duidelijkheid te scheppen, moeten we eerst snappen hoe spierkracht en spiermassa toenemen (hypertrofie) bij 'normale' krachttraining. De drie factoren die dit beïnvloeden zijn mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Met name de laatste twee lijken anders te reageren tijdens BFR dan bij normale krachttraining. Doordat de bloedtoevoer in en uit de spier wordt verminderd, neemt de pH waarde af (verzuring). Dit geeft een grotere vermoeidheidsprikkel aan het lichaam. Door de toenemende verzuring in de spier wordt de training nog zwaarder, omdat de spier minder goed zijn werk kan doen. Dit is de forse toegenomen metabole stress. De verzuring kan nauwelijks worden afgevoerd door het bloed en dus zal er veel spanning in de spier ontstaan. Hierdoor wordt de vermoeidheidsprikkel alleen maar groter. Uiteindelijk zal de spier op maximaal vermogen moeten aanspannen om nog kracht te kunnen leveren. Zoals je ziet, is BFR niet een relaxte training waar je even een paar keer wat bewegingen maakt. Het is hard werken, en je moet goed door de verzuring heen kunnen trainen.

Veiligheid is natuurlijk een belangrijke factor tijdens BFR. Aangezien het nog een relatief nieuwe methode is, wordt er nog erg voorzichtig te werk gegaan. Er zijn een aantal contra-indicaties voor BFR. Dit zijn aandoeningen als hartproblematiek, zenuwschade, hoge bloeddruk, trombose of lymfeproblematiek. Ook tijdens een zwangerschap wordt dit niet gebruikt. Dit is puur omdat we niet zeker weten of het ongewenste effecten teweeg kan brengen. Ook zorgen we er altijd voor dat een arm of been niet volledig afgekneld is. Wanneer de bloedstroom volledig is afgesloten, is er een kleine kans op bloed klontering. Dit is iets wat we uiteraard willen voorkomen. Daarom beperken we de bloedstroom alleen. We testen dit altijd aan de hand van onze meter die op het apparaat zit en we kunnen nog de hartslag testen in de grote teen of duim. Wanneer deze geen hartslag meer geeft, weten we dat de BFR band te strak zit.

Nu we meer kennis hebben over de achtergrond van BFR lijkt het er op dat dit een erg nuttige toevoeging kan zien op een revalidatieproces. Het geeft voor velen de mogelijkheid om al eerder in het proces zwaar te kunnen trainen en dus op lange termijn betere resultaten te boeken.

< Ouder bericht

Een man en een vrouw zitten op de grond in een gymzaal.

Trainen met: hypermobiliteit

26 november 2024

Hoe om te gaan met hypermobiliteit?

HELP! Voorste Kruisband blessure

12 oktober 2024

Blessures aan de voorste kruisband behoren tot de meest frequente knieblessures in de sportwereld. In deze blog zal ik je uitleggen wat een kruisband precies is, hoe een blessure kan ontstaan en wat je eraan kunt doen. De voorste kruisband (VKB) is een ligament dat zich in de knie bevindt. Hij reikt van de achterzijde van het dijbeen naar de voorzijde van het scheenbeen. Samen met de achterste kruisband vormt hij een X, wat de naam kruisband verklaart. De VKB voorkomt dat het scheenbeen naar voren kan schuiven ten opzichte van het dijbeen en biedt daarnaast stabiliteit bij draaibewegingen van de knie. Deze stabiliteit is essentieel bij het draaien en keren in onder andere veldsporten. Jaarlijks vinden er wereldwijd zo'n twee miljoen VKB blessures plaats. Daarbij is de incidentie bij vrouwen 1.7 keer groter dan bij mannen. Over het algemeen zijn sporten met wenden, keren en springen risicovoller. Er zijn verschillende manieren waarop een kruisband kan afscheuren. Hierbij wordt grofweg onderscheid gemaakt tussen het contact mechanisme en het non-contact mechanisme. Het contact mechanisme is bijvoorbeeld een voetballer, die tijdens een duel om de bal, een tik tegen het been krijgt van de tegenstander. Deze tik, gecombineerd met heel veel belasting op het been (lichaamsgewicht en vaak veel snelheid) zorgt ervoor dat de knie dit niet meer op kan vangen en zwikt. Ditzelfde kan gebeuren zonder dat iemand contact heeft met een tegenstander. Denk hierbij aan een verkeerde landing na een sprong of als je voet blijft haken terwijl je bovenlichaam beweegt. Kruisbandblessures vinden naar schatting plaats gedurende de eerste 40 milliseconden na contact met de grond. Dit is zo snel, dat spieren vaak de kans niet eens krijgen om te reageren. De verwachting is daarom dat kruisbandblessures meer te wijden zijn aan het plannen van bewegingen door het brein, dan door (een gebrek aan) spierkracht. Wanneer je kruisband is gescheurd, is het raadzaam om gelijk te beginnen met revalideren, ongeacht de operatieplannen. Samen met een fysiotherapeut kun je hier mee aan de gang. Je knie is namelijk zeer gezwollen vanaf de eerste uren na de blessure en dit kan wel een paar weken duren. Fietsen en voorzichtige krachttraining kan daar veel bij helpen. Langzamerhand zul je merken dat je steeds meer kan en dat de pijnklachten afnemen. Deze eerste weken van revalidatie zijn essentieel voor het daaropvolgende traject. Als je namelijk kiest voor een operatie, is het belangrijk om daar zo fit en sterk mogelijk in te gaan. ''Better in is better out'' . Er zijn verschillende operatietechnieken om een nieuwe kruisband te reconstrueren. Vaak wordt er een nieuwe kruisband gemaakt van je eigen hamstring pees of van de voorkant van je kniepees. Dit zijn keuzes die de orthopeed in overleg met jou maakt. Je hoeft niet te kiezen voor een operatie. De lange termijn uitkomsten blijken vaak niet anders als je non-operatief herstelt van een kruisband blessure. Deze keuze wordt gemaakt op basis van je leeftijd, geslacht, sportambitie en uiteraard je eigen voorkeur. Zodra het herstel is gestart, sta ik klaar om je te ondersteunen. De komende 9 tot 12 maanden zullen we intensief werken om je terug te brengen op het niveau waarop jij weer wilt functioneren. We gaan dit geleidelijk opbouwen: van kleine inspanningen op de fiets naar zware plyometrische oefeningen en sportspecifieke trainingen. We besteden niet alleen aandacht aan je knie, maar ook aan je mentale estado. Na een blessure kan springen best angstig zijn, laat staan weer gaan wintersporten of voetballen. Dit mentale aspect is minstens zo cruciaal als de fysieke revalidatie. Daarnaast leer ik je om te voelen wat je lichaam kan en welke signalen het afgeeft, zodat je kunt inschatten wat goed is en wat niet. Op deze manier kun je je knie de rest van je leven goed verzorgen. Daar heeft hij zeker behoefte aan. Ik help je graag bij het herstellen van kruisband blessure. Neem vooral contact met me op om te vragen wat de mogelijkheden zijn.

Risico's van krachttraining uitgelegd

2 oktober 2024

In een wereld waar fitte en gespierde lichamen de norm lijken te zijn, is krachttraining een populaire en effectieve manier geworden om aan je lichaam te werken. Echter, net als bij elke vorm van lichamelijke activiteit, brengt krachttraining ook risico's met zich mee die belangrijk zijn om te begrijpen. In deze blog duik ik dieper in de wereld van krachttraining en belicht ik de potentiële risico's die kunnen optreden, of je nu een doorgewinterde fitnessfanaat bent of net begint met je krachtsessies. Ik ben er van overtuigd dat iedereen een vorm van fitness kan doen. Uiteraard doet iedereen dit op zijn of haar eigen niveau. Blessuregevoeligheid Fitness, en vooral krachttraining met zware gewichten, wordt gezien als een zeer blessuregevoelige sport. ''Squatten met 150KG op je schouders kan toch niet goed voor je zijn?'' of ''Je sloopt je lichaam!'' zijn opmerkingen die ik regelmatig te horen krijg. Hoewel ik daar zelf meestal om moet lachen, vind ik het tegelijk ook erg zonde. Er is een angst voor trainen met zware gewichten ontstaan. Daardoor zullen velen ver onder hun niveau trainen, met als gevolg dat ze niet de progressie maken waar ze op hopen. Gelukkig zijn er veel onderzoeken gedaan naar het aantal blessures per sport. Dit wordt uitgedrukt in het aantal blessures per 1.000 uur. Professioneel voetbal: 36 per 1.000 uur (Lopez-Valenciano et al. 2020) Amateur voetbal: 17.5 per 1.000 uur (Gurau et al 2023) Professioneel Rugby: 218 per 1.000 uur (Ball et al 2017) Cricket: 48.8 per 1.000 uur (Williams et al 2024) Boxen: 400 per 1.000 uur (Alevras et al 2022) Hardlopen: 17.8 per 1.000 uur (Videbaek et al 2015) Cross-Fit: 4.2 per 1.000 uur (Serafim et al 2023) Krachttraining: 3.2 per 1.000 uur (Serafim et al 2023) Op basis van deze cijfers kunnen we stellen dat krachttraining een van de veiligste sporten is die je kan doen. Een mogelijke verklaring is de gecontroleerde omgeving waarin krachttraining plaatsvindt. Het blijft natuurlijk altijd belangrijk om het goed op te bouwen en goed te blijven luisteren naar je lichaam. Kracht bouw je op in jaren, niet in dagen. Te oud om te trainen Onderzoek toont aan dat gemiddeld de spiermassa elke 10 jaar met 5 tot 10% daalt vanaf de leeftijd van 30 jaar (Volpi et al 2004) . Deze afname heeft een significante impact op onze algehele gezondheid en vitaliteit naarmate we ouder worden. Denk hierbij aan valgevaar, botbreuken en invaliditeit. Daarom wordt het steeds crucialer om actief te blijven en ons lichaam te ondersteunen in het behouden van spiermassa. Krachttraining is een van de meest effectieve methoden hiervoor, aangezien het niet alleen de spieren sterk houdt, maar ook aanzienlijk bijdraagt aan het verlagen van het risico op ernstige aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, osteoporose, bepaalde vormen van kanker en zelfs dementie (Stamatakis et al 2018) . Door regelmatig aan krachttraining te doen, investeren we niet alleen in het behouden van onze fysieke kracht, maar ook in het bevorderen van onze algehele gezondheid en welzijn op lange termijn. Ik laat graag zien hoeveel je nog kan bereiken met krachttraining, ook op latere leeftijd. Niet weten waar te beginnen Op het eerste gezicht kan de sportschool een intimiderende plek lijken. Er staan allerlei ingewikkelde apparaten waarvan je misschien niet weet hoe ze werken, en er zijn mensen die met zware gewichten aan het trainen zijn alsof het niets is. Het kan een uitdaging zijn om als beginner je weg te vinden en hulp te vragen, vooral als je het gevoel hebt dat iedereen om je heen alles al lijkt te weten. Ook kan het lastig zijn om te weten welke oefeningen geschikt zijn en hoe vaak je ze moet doen, waardoor het moeilijk kan zijn om een goed en effectief trainingsprogramma op te stellen. Samen kunnen we werken aan het opbouwen van zelfvertrouwen en kennis. Ik zal je niet alleen begeleiden bij het kiezen van de juiste oefeningen en leren hoe je deze zelfstandig kunt uitvoeren, maar ook bij het begrijpen van je eigen lichaam en de manier waarop het reageert op verschillende vormen van beweging en training. Samen zullen we werken aan het creëren van een trainingsroutine die niet alleen effectief is, maar ook leuk en uitdagend, zodat je met vertrouwen en plezier aan je fitnessdoelen kunt werken. Door wat meer duidelijkheid te scheppen, hoop ik meer mensen aan het sporten te krijgen. Goed voor jezelf en voor je lichaam zorgen is belangrijker dan je denkt. Bij twijfel kun je altijd de hulp inschakelen van een expert.